如何最快学会蝶泳(含训练方法与技巧)

一、基础动作学习
1.蝶泳腿技术
(1)海豚跳：在浅水里用一只腿模仿海豚跳跃的动作，从水面跳起到水下，再换另一只腿重复进行，以学习和掌握波浪动作。



(2)扶板打腿：俯卧，两手扶打腿板前缘，连续做有节奏的打腿练习，以练习和掌握在第二次打腿时使身体产生波浪动作。

(3)水下大幅度打腿：模仿海豚，在水下做打腿动作，两臂位于体侧，摆动打腿，像海豚的尾巴一样，以在第一次打腿时使身体产生波浪动作。



(4)垂直海豚打腿：采用垂直的姿势做蝶泳打腿动作，头部上仰，两臂位于体侧，加大身体动作幅度，注意力集中在臀部，以提高身体的爆发力。

(5)反蝶泳腿练习：仰卧，做反蝶泳打腿练习，也可以做水下或者组合形式的练习，以提高身体和腿部力量。

2.蝶泳划臂技术
(1)高肘划水：两臂垂直于身体，保持尽可能的高肘姿势，肘，肩和手应在同一水平线上，两手保持较近的距离，好像交叉一样，向后用力划水。
(2)下划：俯卧，做完整的蝶泳划臂动作，尽量加大划幅，注意手臂划水时做加速动作。
(3)同步推水：蝶泳划臂，水下移臂。推水时，大拇指朝上，然后使手掌垂直水面，出水时小拇指朝上。同时，配合打腿和呼吸动作。



二、常见错误及纠正
(1)打腿时躯干和大腿无动作：改正方法是多使用腰带腿，动作熟练以后再入水中练习。
(2)屈膝太大：改正方法是重视腿上抬的动作，练习时应主动向上抬腿。
(3)用头部引导打腿：应控制头部动作，使肩部保持在水平面附近。
(4)手脚配合时机不对：可以加快划水的速度，或做多次打腿划一次手的配合练习，以熟练动作。
(5)呼吸时上身抬出水面太高：随着划水速度的加快，吐气的速度也应加快，当嘴露出水面时用力的把气吐光并吸气。



三、训练方法与技巧
(1)单臂双臂练习：一臂做蝶泳划臂时，另一臂前伸，以提高身体的控制能力和内划技术。
(2)高空蝶泳：俯卧，当一臂做蝶泳划臂时，另一臂位于体侧。当手臂划至臀部和大腿后，移臂时应尽量使手臂伸直，并指向天空，以增加划臂的加速能力，并掌握臀部动作，打腿和呼吸配合时机。
(3)"看池壁"练习：一臂前伸，另一臂做两次"高空蝶泳"划臂，在第二次划臂时做侧向呼吸动作。然后做两次蝶泳单划臂，在第二次划臂时做抬头呼吸动作(眼睛看池壁)，以掌握波浪动作，加速划水和呼吸配合时机。
(4)憋气蝶泳：游蝶泳时不呼吸，以保持动作的连续性，掌握蝶泳的动作节奏和臀部发力动作。

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