如何练好自由泳的基本功

2024-10-10 阅读[360]

导读：如何练好自由泳的基本功，可以从身体姿势，腿部动作，手臂动作，呼吸动作以及整体协调性等多个方面进行练习和调整。在学习自由泳的过程中，可以进行一些分解练习。比如单独练习手臂或腿部的动作，或者先练习一侧的手臂和腿部动作，然后再练习另一侧的动作。在分解练习的基础上，进行手臂和腿部的配合，呼吸和动作的配合等练习。......

如何练好自由泳的基本功，以下是一些建议：
1.掌握正确的身体姿势
(1)身体姿态：在水中保持平躺的姿态，头部稍微抬起，眼睛直视水底(或略微朝向池底)，身体与水面保持3至5度的角度。在划水和移臂的过程中，身体要沿着纵轴有节奏地转动，每侧转动的角度在35至45度之间。
(2)保持放松：游泳时保持放松，特别是肩膀和臀部，避免紧张。紧张会影响游泳的效果，增加不必要的阻力。

2.腿部动作的练习
(1)打腿技巧：双脚稍向内收，踝关节松弛，主要由大腿发力，带动小腿和脚进行上下鞭动的打水动作。打水的幅度要小，频率要快。每两次手臂划水，腿部打水六次(即六次打腿配合)。
(2)腿部力量训练：通过蛙泳腿练习，水中踢腿练习以及陆地腿部力量训练(如深蹲，跳跃等)来增强大腿和小腿肌肉的力量，为水中的打腿动作提供更有力的支持。

如何练好自由泳的基本功图1

3.手臂动作的练习
(1)划水技巧：双臂交替向后划水，每个手臂的动作分为入水，抱水，划水，出水和空中移臂五个阶段。手臂在水下会经历向外，向下，向内，向外，向上的三维动作，其移动路径形状像"S"，速度会从慢逐渐加快（加速划水）。
(2)高肘划水：高肘划水可以让前臂保持的垂直时间更长，增加对水的抓力和推力。在划水阶段，让弯曲的肘部保持较长时间的高位。
(3)入水点控制：手部入水点不宜过近，肘部弯曲角度应在130-150度左右，以确保划水距离最长。手臂入水时，顺序应为手—前臂(小臂)—上臂(大臂)，手掌与水面保持45度夹角。

4.呼吸动作的练习
(1)侧面呼吸：通过身体的上半部分绕着纵轴的转动和头部的侧转动共同完成呼吸动作。每两个手臂划水一次，就进行一次呼吸。呼吸时机应在推水即将结束时，嘴部露出水面并张口吸气。吸气后，头随着移臂和身体的转动而转回正常位置。
(2)呼吸节奏：保持稳定的呼吸节奏，避免吸气时抬头过高，这样会破坏身体平衡，导致腿部下沉。正确的做法是头部向侧面转动，三分之一露出水面，三分之二在水下，利用划臂和打腿的推进力吸气。

如何练好自由泳的基本功图2

5.整体协调性的练习
(1)分解练习：在学习自由泳的过程中，可以进行一些分解练习。比如单独练习手臂或腿部的动作，或者先练习一侧的手臂和腿部动作，然后再练习另一侧的动作，有助于更好地掌握每个动作的要领。
(2)配合练习：在分解练习的基础上，进行手臂和腿部的配合，呼吸和动作的配合等练习，有助于更好地掌握整个游泳动作，提高游泳效率。