羽毛球后场发力的训练办法有哪些(力量训练+技术训练)

1.力量训练
(1)腿部力量训练
深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。每组10-15次，进行3-5组。深蹲能有效增强大腿前侧，后侧以及臀部肌肉力量，这些肌肉在羽毛球后场发力时起着关键作用，例如在起跳击球时提供强大的爆发力。

弓步蹲：前后脚分开，前脚全脚掌着地，后脚脚尖着地，缓慢下蹲至前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面。左右腿交替进行，每组每侧10-15次，进行3-5组。弓步蹲可以增强腿部肌肉的稳定性和力量，有助于在移动中更好地发力。



(2)腰部力量训练
仰卧起坐：平躺在地上，双腿屈膝，双手抱头或放在身体两侧，利用腹部力量将上半身抬起，尽量靠近膝盖。每组15-20次，进行3-5组。仰卧起坐可以增强腹部肌肉力量，而腹部肌肉在羽毛球后场发力时起到传导力量的作用，帮助将腿部和腰部的力量传递到上肢。

平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，不要塌腰或撅臀。每次坚持60-90秒，进行3-5组。平板支撑能够锻炼核心肌群，包括腰部肌肉，提高身体的稳定性和平衡能力，为后场发力提供坚实的基础。



(3)上肢力量训练
哑铃臂弯举：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，手臂自然下垂，利用肱二头肌的力量将哑铃向上弯举，至肱二头肌完全收缩，然后缓慢放下。每组10-15次，进行3-5组。哑铃臂弯举可以增强肱二头肌的力量，在击球时能够更好地控制球拍，增加击球的力量。

俯卧撑：双手撑地，与肩同宽或略宽，双腿并拢，脚尖着地，身体保持一条直线。通过手臂和胸部的力量将身体撑起，再缓慢放下。每组10-15次，进行3-5组。俯卧撑可以锻炼胸肌，肱三头肌和肩部肌肉，这些肌肉在挥拍击球时协同发力，提高击球的力量和速度。



2.技术训练
(1)挥拍练习
徒手挥拍：站立位，双脚与肩同宽，按照正确的击球姿势，模拟后场击球的动作进行挥拍练习。注意挥拍时的发力顺序，从腿部发力，通过腰部转动传递到上肢，最后由手腕和手指完成击球动作。每次练习100-200次，可分组进行。徒手挥拍有助于熟悉后场发力的动作流程和发力顺序，形成正确的肌肉记忆。

持拍挥拍：手持球拍进行挥拍练习，动作要求与徒手挥拍相同。持拍挥拍有助于更好地感受球拍的重量和挥拍时的阻力，进一步调整和完善发力动作。同样每次练习100-200次，分组进行。



(2)击固定球练习
找同伴在场地后场固定位置抛球，练习者站在合适的位置，用正确的后场发力动作击球。击球过程中，注意观察球的飞行轨迹和自己的发力效果，不断调整动作和发力方式。每组练习20-30个球，进行3-5组。击固定球练习有助于在相对稳定的环境中体会后场发力的感觉，提高击球的准确性和力量。

(3)多球练习
同伴连续发后场球，练习者进行连续击球练习。多球练习可以提高反应速度，移动能力和连续发力的能力。练习过程中，要注意保持动作的规范性和发力的连贯性。每组练习,30-50个球，进行3-5组。

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