羽毛球反手怎么练力量(三大训练方案)

羽毛球反手怎么练力量，以下是一些方法：
(1)手腕与前臂力量
哑铃腕弯举：坐姿，手持哑铃(0.5-2kg)，掌心向上缓慢抬起手腕，重复15次×3组。
反手拧毛巾：模拟反手击球动作，用手腕快速旋转拧动毛巾，持续30秒×3组。
弹力带训练：将弹力带固定在低位，反手握把模拟击球动作拉伸弹力带，感受手腕和前臂发力。



(2)肩部与背部力量
弹力带外旋：侧身站立，手持弹力带一端，肘部固定于体侧，小臂向外旋转拉伸弹力带，15次×3组。
俯身划船：手持哑铃，俯身与地面平行，手臂自然下垂，通过背部发力将哑铃拉至腹部两侧，12次×3组。
引体向上(辅助)：若力量不足，可用弹力带辅助或进行反向划船(低杠俯身拉起身体)。



(3)核心与下肢力量
平板支撑转体：在平板支撑基础上，交替将髋部向一侧抬起，感受侧腹肌发力，每侧10次×3组。
单腿硬拉：单腿站立，手持哑铃缓慢前倾，保持背部挺直，感受臀部和大腿后侧发力，每侧12次×3组。
跳箱训练：从低箱(30-40cm)跳上跳下，强化下肢爆发力，10次×3组。

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